15 manières pour éviter les lombalgies et prendre de bonnes habitudes
Déclarée “maladie du siècle”, les lombalgies ou mal de dos atteint près de 4 français sur 5. La lombalgie est une source importante de prescription de traitement médicamenteux contre la douleur et de consultation au cabinet des médecins généralistes.
Il existe pourtant des techniques à mettre en place pour éviter les maux de dos, qui n’est donc pas une fatalité. Hospinov vous propose 15 manières pour éviter les lombalgies d’apparaître.
Comment éviter les lombalgies ?
Se tenir droit
On nous le répète depuis l’enfance et ce n’est pas pour rien ! Se tenir droit, en déroulant son dos, permet de mieux répartir le poids du haut du corps vers les jambes, c’est le conseil de base pour éviter les lombalgies.
Astuce: mettez une alarme sur votre téléphone tous les jours (à un moment où vous pouvez faire cet exercice) et tenez-vous droit à ce moment, laissez un rappel toutes les 5 minutes afin de reprendre la position si besoin en poursuivant vos activités. Vous allez voir que vous allez progressivement vous redresser naturellement, sans faire d’effort.
Portez des objets lourds avec ses jambes et pas avec son dos
Il faut se baisser en fléchissant les jambes et se relever avec la seule force des jambes. Le poids sera là aussi mieux réparti vers les jambes, ce qui évitera une usure prématurée de la colonne lombaire.
Astuce: entraînez-vous plusieurs fois d’affilée à soulever un objet de cette manière, jusqu’à ce que cela devienne naturel.
Une position assise adaptée
Le dos doit rester droit, les pieds à plat sur le sol et l’écran en face des yeux (pour éviter une usure des cervicales).
Changer régulièrement de position
Passez régulièrement de la position assise à la position debout et vice-versa, surtout si vous faites un travail de bureau, afin de soulager votre dos.
Dormir dans une position adaptée
Les positions sur le dos ou sur le côté sont les meilleures. Dormir sur le ventre est par contre à éviter, la courbure de la colonne vertébrale est en effet néfaste et use les articulations vertébrales.
Eviter les rotations du tronc
Pour prendre un objet sur le côté, il vaut mieux tourner l’ensemble du corps que seulement le tronc, afin d’éviter un mouvement de rotation qui peut fragiliser les vertèbres et déclencher des maux de dos.
Comme pour le conseil 2, entraînez-vous jusqu’à ce que le geste devienne plus naturel.
Apprendre à rentrer dans une voiture
Et oui, même cela s’apprend, la mauvaise manière pouvant à force user le dos. Il faut se présenter par le dos, en marche arrière, s’asseoir sur le siège, entrer une jambe puis l’autre. Cela évite les contorsions du dos, délétères à long terme.
Au volant, il faut rester droit, mettre un coussin derrière le dos afin de minimiser les courbures. Pour les longs trajets, arrêtez-vous toutes les 2 heures pour marcher et vous dégourdir. Cela diminue également le risque de s’endormir au volant.
Des chaussures adaptées
Oui, un bon chaussage économise le dos! Le problème concerne principalement les talons hauts qui obligent à changer la statique du dos en augmentant la courbure lombaire. Les talonnettes peuvent également être sources de mauvaise position et provoquer des maux de dos.
Les chaussures plates sont donc à privilégier.
Perdre du poids
Il n’y a pas que la posture qui est importante à prendre en compte, le surpoids ou l’obésité sont des facteurs qui fragilisent la colonne lombaire. De plus, s’installe un cercle vicieux : le poids crée des douleurs de colonne vertébrale, ces douleurs limitent l’activité physique, ce qui favorise la prise de poids.
En cas de surpoids ou d’obésité, pensez à consulter un spécialiste ou votre médecin généraliste afin de débuter une prise en charge, même avant l’apparition des douleurs pour éviter leur apparition.
Faire de l’activité physique régulièrement
Même si le poids n’est pas un problème, une activité physique régulière permet de renforcer les muscles de la ceinture abdominale et d’améliorer la statique vertébrale. Les activités en piscine sont à privilégier si vous avez déjà des douleurs lombaires. La course à pied, à cause des micro-chocs répétés, peut augmenter les douleurs et est donc à éviter.
Consulter dès l’apparition des premières douleurs
Il ne faut pas laisser les douleurs s’installer. Prendre en charge les facteurs qui peuvent fragiliser le dos permet de réduire l’évolution des douleurs, au mieux de les supprimer.
Hydratez vous bien
Une bonne hydratation permet de maintenir la structure des disques intervertébraux. Ces disques agissent en effet comme des amortisseurs, composés d’une sorte de gel, lui-même principalement constitué d’eau à 80%.
Astuce: fixez-vous un objectif de boisson par jour, remplissez des bouteilles du volume souhaité et buvez les sur la journée. Vous saurez alors que vous buvez la bonne quantité!
Arrêter le tabac
Le tabagisme contribue à user les disques dont nous venons de parler. Faites-vous aider si vous ne vous sentez pas capable d’arrêter seul. Les effets ne seront pas visibles immédiatement, mais votre dos vous remerciera d’ici quelques années !
Diminuer le stress
Le stress peut entretenir ou déclencher des douleurs lombaires. Ces douleurs peuvent parfois être les seuls symptômes d’une anxiété importante (situation difficile, mauvaise ambiance de travail…)
N’hésitez pas à consulter un spécialiste si vos douleurs persistent sans raison.
Commencer à protéger le dos dès le plus jeune âge
La santé de la colonne lombaire commence dès le plus jeune âge. Même si l’on pense les enfants protégés des atteintes articulaires, de mauvaises habitudes peuvent commencer à user leur dos et leur causer des problèmes plus tard.
Les cartables sont une véritable charge pour le dos de nos enfants. Dans l’idéal, un poids de 4 kg maximum est conseillé. Privilégiez les cartables à roulette et organisez un partage des livres de classe afin de mieux répartir la charge des cartables.
Vous avez maintenant toutes les cartes en main pour éviter les lombalgies.
Si vous souffrez déjà de maux de dos, retrouvez notre article sur les méthodes de guérison non médicamenteuses de la lombalgie.
